Regras 20-20-20 e 90-90-90: minimizando o dano das telas

criancas

Está cada vez mais difícil reduzir o tempo de uso de telas na infância. Apesar das orientações da Sociedade Brasileira de Pediatria (vide post anterior), as aulas virtuais e o isolamento social tornaram praticamente impossíveis cumprir a meta de poucas horas de uso diário dos dispositivos eletrônicos.

Desta forma, vamos inevitavelmente precisar de alguma forma de controle de danos.

Riscos associados a muito tempo de tela

No post anterior foram descritas algumas situações decorrentes do uso excessivo dos dispositivos eletrônicos. Aqui vamos focar naqueles que podemos minimizar assumindo algumas medidas: danos oculares como a síndrome da fadiga ocular, miopia e danos posturais.

Questões posturais

Ao usar um dispositivo digital por períodos prolongados, é comum começar a se inclinar para dentro, contornar as costas e os ombros, inclinar a cabeça para trás e projetar o queixo para frente. Essa postura antinatural e não saudável provoca contraturas e dores, mais comumente na cabeça, nos ombros e pescoço.

Sentar de forma correta, com a tela na altura dos olhos, coluna encostada na cadeira, pés elevados, além de fazer paradas estratégicas para alongar são uma boa forma de evitar essas dores.

Síndrome da visão de computador ou fadiga ocular

Condição causada pelo tempo de exposição às telas, tem como sintomas: visão flutuante/turva, olhos cansados, olhos secos, olhos vermelhos e dor de cabeça, podendo estar associada a dores do pescoço, costas e ombros.

Ela pode ser provocada pela luz azul, de alta energia, que embora tenha como principal fonte a luz natural, também é emitida em grande quantidade pelas telas dos dispositivos eletrônicos. Esse comprimento de onda curto e de alta energia se dispersa mais facilmente que outras luzes visíveis, gerando desta forma um “ruído” sem foco que reduz o contras e contribui para a fadiga ocular.

Miopia

Os pesquisadores acreditam que o aumento do tempo de tela entre as crianças é um fator de risco significativo para o desenvolvimento e progressão de miopia. 

A título de curiosidade, em adultos o tempo de telas também aumenta o risco de degeneração macular, uma doença causadora de perda visual que pode surgir sobretudo em idosos.

Regra 20-20-20

Apesar de existirem poucas pesquisas científicas que testem a eficácia da regra 20-20-20, tanto a American Optometric Association, quanto a American Academy of Ophthalmology, dois dos mais respeitados órgãos ligados à oftalmologia nos Estados Unidos, a recomendam como uma maneira de reduzir o cansaço visual.

A regra foi desenvolvida pelo optometrista californiano Jeffrey Anshel e estabelece que a cada 20 minutos passados ​​olhando para uma tela, a pessoa deve desviar o olhar para algo a aproximadamente seis metros (20 pés) de distância e fixar a visão por 20 segundos.

Regra 90-90-90

A criança deve se sentar com os cotovelos, quadris e joelhos apoiados em um ângulo de 90 graus.

A altura da mesa deve estar no mesmo nível do cotovelo. Para crianças pequenas, pode ser necessário aumentar a altura da cadeira para obter a postura sentada ideal. Um apoio para os pés ou banquinho deve ser fornecido se os pés da criança estiverem balançando no ar e não apoiados no chão.

Colocando em prática

Formas de colocar em prática as regras…

  • Agendar um despertador para disparar a cada 20 minutos e/ou utilizar outros marcadores de tempo, como o intervalo de uma aula ou o fim de um vídeo/programa de TV
  • Utilizar aplicativos como o ProtectYourVision e eyeCare, que fazem a contagem do tempo
  • Estabelecer uma árvore, um poste de luz do outro lado da rua, um prédio vizinho ou outro objeto como distância (>6 metros)
  • Na impossibilidade de encontrar um objeto distante, orientar a fechar os olhos por 20 segundos a cada 20 minutos
  • A aproveitar a pausa para levantar, caminhar e alongar o corpo: o tempo necessário para seguir a regra 20-20-20 também é um bom momento para sentar e alinhar a cabeça, o pescoço e os ombros. Mover a cabeça lentamente para a direita e esquerda e para cima e para baixo pode aliviar os músculos tensos e reduzir a fadiga. 
ALONGAMENTOS

Outras medidas

  • Estabeleça horários “sem telas”
  • Agende exames oftalmológicos anualmente
  • Levante para andar periodicamente
  • Utilize colírios de lágrimas artificiais caso o olho fique seco, vermelho e/ou com ardência
  • Utilize óculos de luz polarizada (óculos com proteção UV, que filtram mais de 90% da luz nociva) ou filtros para tela do computador para minimizar o dano da exposição prolongada

OBS: Em ambientes internos podem ser usados óculos específicos com lentes amarelas. Eles dão conforto quem utiliza dispositivos digitais por longos períodos.

Óculos com lentes ‘Blue Protection’ –
Fonte: Mercado Livre
Filtro para tela de computador – Fonte: Mercado Livre

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